Food-Basics: Insulin

Was ist Insulin?

Insulin ist ein Hormon, das von der Bauchspeicheldrüse gebildet wird.

Was macht Insulin?

Insulin senkt den Blutzuckerspiegel in dem es Glucose in verschiedene Gewebe einschleust. Vor Allem geht es hier um Muskel- und Leberzellen in denen die Glucose entweder als Energie benutzt wird oder auf Vorrat in einer Art Langzeitform (Glykogen) gespeichert wird.

Außerdem hat Insulin grob gesagt noch weitere anabole, also aufbauende Wirkungen. So wirkt es z.B. auf den Fett- und Eiweißstoffwechsel.

Warum ist ein hoher Insulinspiegel kontraproduktiv?

Der Insulinspiegel korrelliert sehr eng mit dem Blutzuckerspiegel. Schießt der Blutzucker etwa nach einer Tafelschokolade rapide in die Höhe, reagiert die Bauchspeicheldrüse mit einem massiven Ausstoß von Insulin, mit dem Gedanken den immens hohen Zuckerspiegel möglichst schnell zu senken und die im Übermaß im Blut schwimmende Energie möglichst schnell an ihren Bestimmungsort, d.h. die Zellen, zu transportieren. So weit so gut, doch was ist hierran jetzt das Problem?

Blutzuckerspiegel und Hunger:
Auch wenn man das oft hört, hat Hunger nicht zwingend etwas mit der Füllung des Magens zu tun. Zwar hat man oft weniger Hunger, wenn man den Magen beim Essen bereits mit etwas Flüssigkeit "vorgefüllt hat" (das berühmte große Glas Wasser vor dem Essen), aber wenn wir immer Hunger hätten, wenn der Magen leer ist, wären wir alle paar Stunden (je nach Mahlzeit 1-2 bis 5-7 Stunden bei richtig fettigem Essen) mit Essen beschäftigt. Wodurch wird das Hungergefühl dann maßgeblich bestimmt?
Vom Blutzuckerspiegel.
Ist der Blutzuckerspiegel niedrig, ist das Gehirn darauf bedacht, diesen wieder ansteigen zu lassen um die eigene Versorgung mit Zucker sicher zu stellen. Es generiert Unruhe und den Drang nach etwas Essbarem zu suchen. Da der Körper jetzt möglichst schnell wieder einen höheren Blutzuckerspiegel anpeilt, verursacht er jetzt v.a. Lust auf sehr kohlenhydratreiche, d.h. zuckerhaltige Speisen.
Genau hier liegt das Problem des Insulins. Isst man besonders zuckerhaltig schießt der Blutspiegel in die Höhe, eine überproportionale Insulinmenge wird ausgestoßen um den Zucker möglichst schnell aus dem Blut in die Gewebe zu bringen. Hierbei schießt der Körper über das Ziel hinaus (der Anstieg war überdurchschnittlich hoch und kurzweilig) und die große Menge Insulin sorgt jetzt dafür, dass zu viel Zucker abtransportiert wird und demnach der Spiegel wieder unter den Ausgangswert sinkt. Hierdurch entsteht ein Teufelskreis aus Heißhungerattacken und Insulinausschüttung.
Hieraus folgt auch die Beobachtung, dass man oft wenige Zeit nach einer extrem zuckerhaltigen "Mahlzeit" (oder Snack) Heißhunger auf etwas ähnlich Zuckerhaltiges bekommt.


Sonstige Wirkungen:
Neben den Wirkungen auf den Blutzuckerspiegel hat Insulin noch andere Wirkungen im Körper.
Es hemmt hier unter Anderem den Fettabbau.


Übergewicht und Inaktivität:
Kommen jetzt zur normalen Insulinwirkung noch Übergewicht und körperliche Inaktivität (sprich kein Sport), wird die Insulinwirkung an den Zellen herabgesetzt. D.h. um dem massiven Blutzuckerspiegel Herr zu werden wird noch mehr Insulin ausgeschüttet.
Wohin das führt, sollte nach den vorherigen Abschnitten klar sein:-).
Bei Diabetikern kommt es übrigens meist erst dazu, dass die Insulinwirkung herabgesetzt wird und ein Insulinüberschuss gebildet wird. Später ist die Bauchspeicheldrüse erschöpft und kann dann oft nicht mehr genug Insulin bilden.
Und wenn man jetzt mal alle Vorurteile hervorkramt, wäre es hier mal eine Überlegung zur Veranschaulichung wert, wie so der "typische Diabetiker" aussieht um zu verstehen, was ein Zuviel an Insulin macht;-).
 

Fazit:
Es gibt zwei der wichtigsten Punkte, warum ein hoher Insulinspiegel bei Diäten, aber auch in einer normalen Ernährung, eigentlich kontraproduktiv ist: es folgen Heißhungerattacken und der Fettabbau wird direkt an den Fettzellen gehemmt und damit ausgebremst. Genau aus diesen Gründen wird die Kohlenhydratzufuhr immer öfter zum Schwerpunktthema verschiedener Ernährungsformen wie etwa Glyx, Logi und Schlank-im-Schlaf.


Ich hoffe, dass das logisch und verständlich erklärt war:-). Über die einzelnen Methoden werde ich noch gesondert berichten. 
Über Feedback würde ich mich sehr freuen, da diese Art von Post ja noch sehr neu für mich ist:-)

Food-Basics: Kohlenhydrate

Anfangen möchte ich mit einer Food-Basics-Reihe in der ich über die wichtigsten Befriffe zum Thema Ernährung schreiben werde. Ich werde heute mit den Kohlenhydraten anfangen. Geplant sind danach unter Anderem die Themen Eiweiß, Fette, Ballaststoffe, Insulin, Fettsäuren und Vitamine. Die Basics-Posts sollen erstmal als Grundwissen dienen, was dann auf einzelne Lebensmittel oder Rezepte angewendet werden kann.

Was sind eigentlich Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind chemisch gesehen Moleküle aus Wasser-, Sauer- und Kohlenstoffatomen. Dies hat auch zur Namensgebung geführt Kohlen-Hydrate (also Kohlen- und Wasserstoff). 
Kohlenhydate sind einfach gesagt Zucker. Je nachdem wie viele Kohlenhydrate mit einander verknüpft sind unterscheidet man Ein-, Zwei- oder Mehrfachzucker. Traubenzucker ist z.B. ein Einfachzucker, während Kristall- oder Milchzucker Zweifachzucker sind. Zu welcher Gruppe ein Zucker gehört entscheidet über chemische Eigenschaften wie Löslichkeit und v.a. wie schnell er in den Körper aufgenommen wird. Weil Einfachzucker hier schneller ankommen, kennen wir alle Traubenzucker als schnellen Energiespender in z.B. Sportgetränken.

Funktionell gesehen sind Kohlenhydrate Energielieferanten, aus denen im Körper Energie für die Muskelarbeit und Organfunktionen gezogen wird. Mehr dazu aber unten.

Worin stecken Kohlenhydrate?

Grundsätzlich ist hier zu sagen: In fast Allem.
Da Kohlenhydrate unter Anderem ein Endprodukt der Photosynthese von Pflanzen sind, enthält auch Gemüse und v.a. Obst (welches ja auch viel süßer schmeckt und demnach ein Hinweis auf den höheren Zuckergehalt ist), Kohlenhydrate.  Allerdings macht hier die Zusammensetzung und auch die Kohlenhydratart den Unterschied. Hierauf werde ich demnächst in einem Extra-Post zum Thema Insulin noch eingehen.

Die wirklichen Kohlenhydratbomben sind allerdings vereinfacht Nudeln, Reis, Brot, Süßkram und Müsli bzw. sonstige Frühstückscerealien. Auch in Kartoffeln stecken für ein Gemüse überdurchschnittlich viele Kohlenhydrate. So kann man sich in Kürze merken, dass v.a. die Sättigungsbeilagen (Nudeln, Reis und Kartoffeln) sowie Brot und Süßes die großen Kohlenhydratlieferanten sind.

Dass der Mengenanteil bei Kohlenhydraten entscheidend ist, fällt z.B. beim Vergleich von Gemüse, Nudeln und Reis auf.
Während z.B. Paprika auf 100g etwa 5g Kohlenhydrate vorweisen kann, liegt der Anteil bei Reis bei etwa 77g und bei Nudeln bei 75g. Äpfel kommen übrigens gemittelt auf etwa 11g pro 100g. Kartoffeln liegen bei etwa 15g pro 100g, also nicht wenig aber z.B. deutlich weniger als Nudeln und Reis. Nutella hat übrigens zum Spaß als Vergleich 57g KH/100g.



Was passiert mit Kohlenhydraten im Körper?

Kohlenhydrate haben die wichtige Aufgabe den Körper mit Energie zu versorgen. Hiermit ist nicht nur die Energie für einen 10km-Lauf gemeint, sondern auch der Grundumsatz des Körpers, also die Energiemenge (in kcal) die der Körper in Ruhe benötigt, um alle Körperfunktionen und Organsysteme im normalen Modus und ohne Verluste laufen zu lassen.
Der Körper wandelt übrigens jede Zuckerart über verschiedene Stoffwechselschritte zu Glucose, also Traubenzucker um. Aus der Glucose wird dann über die Glykolyse (so heißt eine Abfolge chemischer Stoffwechselleistungen) Energie in Form von ATP (kleine Erinnerung an den Biologieunterricht:-D). Diese Energieform kann dann für Muskelarbeit genutzt oder den Organen bereitgestellt werden.

Das Gehirn ist übrigens das einzige Organ, was zwingend auf Glucose, also Zucker, angewiesen ist. Alle anderen Organe können sich auch über Eiweiße und Fette versorgen.


Was im Körper genau mit den Kohlenhydraten geschieht, was der Blutzuckerspiegel, Insulin und der glykämische Index ist, werde ich demnächst erklären. Auch was die Logi- bzw. Low-Carb-Methode und die Schlank-im-Schlaf-Diät ist und wie sie sich die genannten Entitäten zu Nutze macht, werde ich demnächst beleuchten.



Ich hoffe der erste richtige Post hat euch gefallen und es ist nicht zu theoretisch und trocken geworden. Ein bisschen Theorie muss leider jedoch sein um wirklich zu verstehen, was eine gesunde Ernährung ist:-). Über Feedback würde ich mich sehr freuen.